Ho na le mefuta e mengata ea likotsi tsa lipapali, 'me likotsi tsa lipapali likarolong tse fapaneng tsa' mele oa motho li fapane bakeng sa papali ka 'ngoe.Ka kakaretso, baatlelete ba atisa ho ba le likotsi tse nyenyane haholo, likotsi tse sa foleng, le likotsi tse fokolang tse matla le tse matla.Har'a likotsi tse nyenyane tse sa foleng, tse ling li bakoa ke ho kenya koetliso pele u hlaphoheloa ka ho feletseng ka mor'a kotsi e matla, 'me tse ling li bakoa ke tokisetso e sa lokelang ea boikoetliso le mojaro o feteletseng oa sebaka seo.Boemong ba 'mele, ketsahalo ea likotsi tsa lipapali tsa batho ba ikoetlisang e tšoana le ea baatlelete, empa ho boetse ho na le phapang e kholo.Ho na le likotsi tse mpe haholo le likotsi tse fokolang tsa khatello.Ka sefahleho sa mefuta e mengata ealikotsi tsa lipapali, hafeela melao-motheo e latelang ea thibelo e lateloa, ketsahalo ea likotsi tsa lipapali e ka qojoa kapa ea fokotseha:
(1) Ho lumellana le melao-motheo e akaretsang ea boikoetliso ba 'mele bo hlophisitsoeng le mohato ka mohato.Baatlelete ba bong bo fapaneng, lilemo le lipapali tse fapaneng ba lokela ho tšoaroa ka tsela e fapaneng ho sa tsotellehe hore na ba lemetse kapa che.Haeba ba fuoa boikoetliso bo lekanang le matla le ho ithuta ho sisinyeha ha bothata bo tšoanang, baatlelete ba nang le boleng bo tlaase ba tla tsoa likotsi.Qoba mekhoa ea koetliso ea "no-on-one" nakong ea lithupelo.
(2) Tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka ho otlolla.Boikoetliso ba ho otlolla bo etselitsoe ho otlolla mesifa le lisele tse bonolo pele, nakong le ka mor'a boikoetliso, e le hore mesifa e otlolohileng kapa lisele tse bonolo li ka phutholoha ka ho feletseng.Sena se thusa ho hlaphoheloa ha mesifa ho tloha mokhathala, ho thibela mesifa ea mesifa, ho boloka mesifa ea mesifa, 'me e qoba ho satalla le ho fetoha ha mekhoa ea boikoetliso.Boikoetliso ba ho otlolla ha ho lokisetsoa ketso ke ho fokotsa viscosity ea ka hare ea mesifa le lisele tse bonolo, ho eketsa elasticity, ho eketsa mocheso oa mesifa, le ho thibela khatello ea mesifa nakong ea boikoetliso.Koetliso e sebetsang ea ho otlolla e sebelisoa haholo-holo;boikoetliso ba ho otlolla ka mor'a koetliso ke ho phomola.Mesifa e thata le e khathetseng e ka potlakisa ho tsoa ha metabolite ka har'a mesifa, ea fokotsa bohloko ba mesifa, 'me ea tsosolosa bophelo bo botle ba' mele kapele kamoo ho ka khonehang.Ho otlolla feela ho sebelisoa haholo-holo.
(3) Matlafatsa tšireletso le thuso lipapaling.E le ho qoba likotsi tse ka 'nang tsa e-ba teng, ho molemo ho tseba mekhoa e sa tšoaneng ea ho itšireletsa, e kang ho oela kapa ho oa ho tloha holimo, u tlameha ho boloka maoto a hao hammoho le ho sireletsana ho qoba lengole leleqaqailanalikotsi.Ithute metsamao e fapaneng ea ho thetheha ho fokotsa tšusumetso le fatše;tshebediso e nepahetseng ya mabanta a fapaneng a tshehetso, jj.
(4) Ho matlafatsa koetliso ea likarolo tse tlokotsing le likarolo tse batlang li fokola le ho ntlafatsa mosebetsi oa tsona ke mokhoa o motle oa ho thibelalikotsi tsa lipapali.Ka mohlala, e le ho thibela kotsi ea letheka, koetliso ea psoas le mesifa ea mpa e lokela ho matlafatsoa, matla a psoas le mesifa ea mpa e lokela ho ntlafatsoa, 'me tšebelisano ea bona le ho leka-lekanya ho hanyetsa ho lokela ho ntlafatsoa.
(5) Ela hloko koetliso ea lihlopha tse nyenyane tsa mesifa.Mesifa ea 'mele oa motho e arotsoe ka lihlopha tse kholo le tse nyenyane tsa mesifa,' me lihlopha tse nyenyane tsa mesifa ka kakaretso li bapala karolo ea ho lokisa manonyeletso.Boikoetliso ba matla ka kakaretso bo atisa ho lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse kholo tsa mesifa ha u ntse u hlokomoloha lihlopha tse nyenyane tsa mesifa, ho fella ka matla a sa leka-lekaneng a mesifa le ho eketsa monyetla oa ho tsoa kotsi nakong ea boikoetliso.Boikoetliso ba lihlopha tse nyane tsa mesifa hangata li sebelisa li-dumbbells tse nyane kapa li hula tsa rabara tse nang le litekanyo tse nyane, le tse boimammele o ka hodimoho ikoetlisa hangata ho kotsi ebile ha ho na thuso.Ho phaella moo, boikoetliso ba lihlopha tse nyenyane tsa mesifa li lokela ho kopanngoa le ho sisinyeha ka litsela tse ngata, 'me metsamao e lokela ho ba e nepahetseng le e nepahetseng.
(6) Ela hloko botsitso ba 'mele o bohareng.Botsitso bo bohareng bo bolela matla le botsitso ba pelvis le kutu.Matla a bohareng le botsitso li bohlokoa bakeng sa ho etsa mefuta e fapaneng ea metsamao e rarahaneng ea likoloi.Leha ho le joalo, koetliso e tloaelehileng ea bohareng e atisa ho etsoa ka sefofane se tsitsitseng, joalo ka tloaelo e tloaelehileng ea li-sit-ups, joalo-joalo, mosebetsi ha o matla.Boikoetliso ba matla a bohareng bo lokela ho kenyelletsa ho phunya ka mpeng le ho potoloha.
(7) Matlafatsa ho itlhokomela le ho etsa mekhoa e meng e khethehileng ea ho itlhokomela ho latela litšobotsi tsa lipapali.Ka mohlala, bakeng sa lintho tse atisang ho ba le khatello ea patella, tlhahlobo ea halofo ea halofo ea leoto e ka etsoa, esita le haeba ho na le bohloko ba lengole kapa bofokoli ba mangole, esita le haeba e le ntle;bakeng sa lintho tse atisang ho ba le kotsi ea rotator cuff, teko ea mahetla ea mahetla e lokela ho etsoa khafetsa (ha lehetla le phahamisoa ka likhato tse 170, ebe o qobella ho khutlela morao), bohloko bo botle.Ba atisang ho khathala ho robeha ha tibia le fibula le flexor tendon tenosynovitis hangata ba lokela ho etsa "teko ea ho sutumetsa menoana", 'me ba nang le bohloko sebakeng se lemetseng ba ntle.
(8) Etsa sebaka se sireletsehileng bakeng sa boikoetliso: lisebelisoa tsa lipapali, lisebelisoa, libaka, joalo-joalo li lokela ho hlahlojoa ka thata pele li ikoetlisa.Ka mohlala, ha u kopanela boikoetliso ba tenese, boima ba racket, botenya ba mofeng, le elasticity ea ropo ea racket e lokela ho ba tse loketseng bakeng sa boikoetliso.Lifaha tsa basali, masale le lintho tse ling tse bohale ha lia lokela ho apesoa ka nakoana nakong ea boikoetliso;ba ikoetlisang ba lokela ho khetha lieta tse rekerehang ho latela lintho tsa lipapali, boholo ba maoto, le bophahamo ba leoto la leoto.
Nako ea poso: Oct-26-2022
